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愛(ài)吃粗糧的人工作效率高?這些“糖的真相”很多人都不知道

閆涵 段會(huì)姣

2020年07月31日07:49 來(lái)源:人民網(wǎng)-科普中國(guó)

生活中你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)“淀粉吃多容易胖”、“喝一杯飲料等于吃多少塊糖”、“糖類食物會(huì)引起肥胖、痤瘡,是甜蜜的頭號(hào)健康殺手”的說(shuō)法。對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō),更是一提到“糖”就非?謶。到底什么是糖?我們真的需要糖嗎?如何科學(xué)的維持血糖穩(wěn)定?

糖類有哪些功能?

糖類亦稱碳水化合物,在人體生理中所扮演的主要角色是供應(yīng)能量。一般情況下,身體所需要的能量中有55~65%是由糖類來(lái)提供的,因此糖類是為人體提供熱量最多的營(yíng)養(yǎng)素。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉所需要的能量有50%以上來(lái)自于糖類。在一定范圍內(nèi),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大,糖的功能比例也就越大。所以糖儲(chǔ)備是影響運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的一個(gè)重要因素。糖類不僅能給肌肉提供能量,同時(shí)也是人體神經(jīng)細(xì)胞和血液細(xì)胞的代謝燃料,其中,大腦工作時(shí)所需能量中有95%左右就來(lái)自血糖。

人進(jìn)食后血糖水平會(huì)升高,但是大概在一個(gè)半小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)左右,血糖就會(huì)明顯降低,人體會(huì)出現(xiàn)饑餓、焦慮、疲勞等現(xiàn)象,這實(shí)際上和大腦工作能力下降有關(guān)。所以維持血糖穩(wěn)定,對(duì)保證大腦工作能力、學(xué)習(xí)效率、延緩腦疲勞是非常重要的。

如何維持血糖水平穩(wěn)定?

首先,生活中獲得糖類的主要途徑是通過(guò)米面類的主食。對(duì)于活動(dòng)量比較少,整體能量消耗較少的人群,不建議增加主食的攝入量,可以在原有主食量的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加一些粗糧的比例和種類。

對(duì)長(zhǎng)期伏案工作和學(xué)習(xí)的人群而言,含有膳食纖維的粗糧能夠促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),有助于促進(jìn)消化。而且粗糧的血糖指數(shù)低于精米面,是一種中低血糖指數(shù)的食物。這些食物在消化過(guò)程中,會(huì)緩慢地釋放糖類,對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間維持血糖的穩(wěn)定有良好效果。

此外,全谷物食物富含B族維生素,包括鎂、鐵等微量元素,而這些微量元素正是大腦正常工作所必需的營(yíng)養(yǎng)素。因此,在不增加主食攝入量的前提下,可以在主食中增加一定比例的粗糧,例如,可以在早餐時(shí)吃一些多谷的糕點(diǎn)或者全麥面包;晚餐時(shí),可以把白米飯換成二米飯或者五谷飯等。

受訪專家:北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授嚴(yán)翊

(責(zé)編:許曉華、李軼群)


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