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全民健康生活方式日:合理膳食 吃出健康

人民網(wǎng)記者 閆妍

2022年09月01日09:32 來(lái)源:人民網(wǎng)

9月1日是全民健康生活方式日。民以食為天,食物不僅是人體能量的來(lái)源,更與健康緊密相連。那么,在日常生活中,我們?nèi)绾巫龅胶侠砩攀、營(yíng)養(yǎng)均衡呢?就此人民網(wǎng)記者采訪(fǎng)了中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅。

今年,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)正式發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南(2022)》(簡(jiǎn)稱(chēng)《指南》)。這份《指南》適用于2歲及以上的健康人群,將對(duì)指導(dǎo)居民通過(guò)平衡膳食改善營(yíng)養(yǎng)健康狀況、預(yù)防慢性病發(fā)揮積極作用。

“新修訂的《指南》首次提出東方健康膳食模式,匯總了我國(guó)各地的傳統(tǒng)健康飲食優(yōu)勢(shì)!狈吨炯t表示,其中既納入了北方地區(qū)適度攝入全谷雜豆和薯類(lèi)的傳統(tǒng),又匯集了東南沿海地區(qū)豐富水產(chǎn)品、多樣化蔬菜和攝鹽量較低的膳食優(yōu)勢(shì),并加入了近年來(lái)鼓勵(lì)攝入奶類(lèi)食物的成果。

那么,東方健康膳食模式到底是怎樣的吃法呢?范志紅說(shuō),適量而多樣的主食。每人每天攝入200~300克谷物,其中50~150克全谷物,外加50~100克薯類(lèi)。

豐富的蔬菜水果。每人每天攝入300~500克蔬菜、200~350克水果,蔬果品種要豐富,每天都吃新鮮綠葉蔬菜。

少量的肉類(lèi)和豐富的水產(chǎn)品。每人每天攝入動(dòng)物性食物120~200克,每周攝入300~500克的魚(yú)蝦類(lèi)水產(chǎn)品。

每天有大豆制品、堅(jiān)果和奶類(lèi)。每人每天攝入奶類(lèi)300~500克,大豆和堅(jiān)果總量約35克。

烹調(diào)少鹽少油。每人每天限鹽5克,限油25克。

“這種膳食模式有助于避免營(yíng)養(yǎng)缺乏、肥胖以及相關(guān)慢性病的發(fā)生,可以提高預(yù)期壽命,降低慢性病發(fā)病率。”范志紅表示,與其他健康膳食模式相比,東方健康膳食模式有三個(gè)特點(diǎn),一是要求控制烹調(diào)油總量,即便植物油也必須控制數(shù)量;二是鼓勵(lì)低溫烹調(diào),避免煎炸熏烤;三是強(qiáng)調(diào)吃新鮮綠葉蔬菜。

范志紅介紹,近年來(lái),我國(guó)雖然一直維持使用植物油的烹調(diào)傳統(tǒng),但因人們過(guò)度追求香酥和香濃的食物口感,油脂用量越來(lái)越高。同時(shí),油炸、油煎、爆炒的烹飪方式不僅引入大量脂肪,大幅度增加食物熱量,高熱條件下還會(huì)產(chǎn)生脂肪氧化產(chǎn)物、促炎產(chǎn)物和反式脂肪酸,對(duì)預(yù)防肥胖和心腦血管疾病極為不利。伴隨碳水化合物攝入得過(guò)多,食物脂肪還會(huì)降低胰島素敏感性,也不利于預(yù)防糖尿病。因此,要控制烹調(diào)油總量。

范志紅還表示,應(yīng)食用少油烹調(diào)的新鮮綠葉蔬菜,因?yàn)榫G葉蔬菜不僅富含葉酸、維生素K、維生素B2、維生素C、鉀、鎂等重要營(yíng)養(yǎng)成分,而且富含葉黃素、類(lèi)黃酮等多種植物化學(xué)物,有利于糖尿病、心腦血管疾病、老年認(rèn)知退化和多種癌癥的預(yù)防。

(責(zé)編:魯婧、高雷)


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