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老年人怎樣增強肌肉力量?

安江紅

2024年09月06日08:51 來源:健康中國微信公眾號

肌肉力量訓(xùn)練對健康的重要性正被越來越多的中老年朋友所認識。為什么肌肉力量訓(xùn)練對老年人的健康非常重要?老年人應(yīng)該怎樣進行肌肉力量?

肌肉力量是人體肌肉在運動中克服內(nèi)部和外部阻力做功的能力。18~30歲時,人體肌肉成分比例和力量保持著一生最好的狀態(tài)。過了這個時期,肌肉開始走下坡路,每十年可能流失3%~10%的肌肉。尤其是不經(jīng)常運動的人,肌肉衰退更快。

老年人力量下降,直觀表現(xiàn)是肌肉圍度下降、體積縮小,微觀表現(xiàn)是運動單位和運動神經(jīng)元數(shù)量的萎縮和減少。肌肉力量的增齡性減退可導(dǎo)致老年人身體出現(xiàn)功能受限,甚至失能。

肌肉力量衰退對健康的四個危害

老年人肌肉力量衰退對健康的危害主要表現(xiàn)在幾個方面。

首先,肌肉是人體最大的能量消耗器官,肌力衰退意味著肌肉體積縮小,導(dǎo)致人體代謝率降低和能量消耗減少,最終可能引發(fā)超重或肥胖;

其次,肌肉力量衰退會降低肌肉對身體器官的保護,從而增加疼痛和受傷風險;

再次,肌肉力量不足、肌肉體積減少會使糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性病發(fā)生風險增加;

最后,肌肉力量不足使生活中的動作,如起身、行走等不順暢,平衡和協(xié)調(diào)能力下降,增加跌倒風險,嚴重影響日常生活質(zhì)量。因此,保持良好的肌肉力量對老年人的健康至關(guān)重要。

除了定期健康評估和監(jiān)測、攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白(如雞蛋),保持良好的睡眠,規(guī)律的力量練習(xí)也是延緩老年人肌肉力量衰退的重要措施。

如何進行規(guī)律的肌肉力量練習(xí)

規(guī)律的肌肉力量練習(xí)能在一定程度上幫助老年人保持肌肉體積和質(zhì)量。建議以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群練習(xí)為主,每周進行2~3次。每個大肌肉群至少間隔一天再進行下次鍛煉,保障肌肉得到充分的恢復(fù)。

老年人力量練習(xí)重在循序漸進,從極低到低強度練習(xí),多重復(fù)次數(shù)(如10~15次/組)?梢詮木毩(xí)1組開始,適應(yīng)一段時間后再增加強度,重復(fù)8~12次/組,練習(xí)2~3組,組間休息2~3分鐘。

堅持運動即可,不必追求增加練習(xí)強度。必要時,可以尋求專業(yè)的運動康復(fù)師或健身教練幫助,確保鍛煉的安全性和有效性。

除了規(guī)律的力量練習(xí),老年人盡量保持良好的生活方式,如散步和做家務(wù)等,避免久坐,同時增加平衡性訓(xùn)練,如金雞獨立等,有助于肌肉骨骼健康,減少跌倒風險。

作者:北京體育職業(yè)學(xué)院研究員 安江紅

(責編:孫紅麗、楊迪)




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